La plupart des coureurs expérimentés constatent une stagnation de leurs performances après plusieurs cycles d’entraînement traditionnels. Pourtant, une alternance imprévisible d’allures, loin des schémas établis, conduit souvent à des progrès inattendus.
Chez les entraîneurs de haut niveau, le fartlek a plusieurs visages. Certains y voient un allié parfait pour les phases de transition, d’autres l’utilisent comme antidote à l’ennui des séances classiques. Ce qui fait sa force, c’est sa capacité à s’ajuster à chacun. Ici, pas de recette toute faite à appliquer les yeux fermés : c’est l’écoute du corps, l’adaptation fine des rythmes, qui crée la différence.
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Plan de l'article
Pourquoi le fartlek séduit de plus en plus de coureurs
La course à pied évolue. Fini le temps où chaque sortie ressemblait à la précédente. Aujourd’hui, les coureurs cherchent à casser la routine, à retrouver un vrai plaisir d’entraînement, sur bitume, sentier ou piste. Le fartlek, ce fameux « jeu de vitesse » venu du Nord, coche toutes les cases : liberté, spontanéité, goût du jeu. C’est cet esprit, loin des chronos, qui explique l’engouement autour de la méthode.
La motivation revient au galop quand on s’affranchit des contraintes du fractionné traditionnel. Décider à l’instinct d’accélérer, choisir un repère dans le paysage, improviser le prochain sprint… Le fartlek, c’est la liberté, pure et simple. En groupe, la complicité s’installe : chacun propose, tout le monde s’encourage. Chez les enfants, même constat : ils adhèrent sans réserve, transforment la séance en terrain de jeu, oublient qu’ils s’entraînent et progressent sans s’en rendre compte.
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Voici les principales raisons pour lesquelles le fartlek prend racine :
- Amélioration de la condition physique : varier les allures sollicite à la fois l’endurance et le cardio, tout en réveillant la puissance lors des accélérations.
- Perte de poids : l’alternance d’intensités provoque une dépense énergétique prolongée, même après la séance, favorisant une meilleure combustion des graisses.
- Adaptabilité : seul ou à plusieurs, sur terrain plat ou accidenté, chacun compose sa séance selon ses envies et son niveau.
Bien plus qu’une technique, le fartlek est un état d’esprit. Il invite à renouer avec ses sensations, à renforcer son potentiel course et à cultiver la motivation pour durer dans le temps.
Fartlek : principes, origines et spécificités à connaître
Le fartlek voit le jour en Suède dans les années 1930. À l’époque, Gösta Holmer, entraîneur et médaillé olympique, cherche à sortir ses athlètes du carcan des séances trop rigides. Il imagine alors une approche où alternent phases rapides et périodes de récupération, loin des schémas imposés du fractionné codifié. Le mot « fartlek », jeu de vitesse, traduit une volonté d’injecter de la souplesse, de l’intuition et une vraie écoute de soi dans l’entraînement.
La différence avec le fractionné classique saute aux yeux : ici, tout est flexible. L’athlète décide du moment où il accélère, ajuste la durée et l’intensité à sa forme du jour, au terrain, ou même à la météo. La nature devient complice : chemins, parcs, routes vallonnées, chaque environnement propose ses propres repères pour varier les rythmes. Le fartlek peut suivre un plan structuré, ou se vivre en totale liberté, sans autre règle que celle de l’alternance.
Le principe est simple : alterner effort intense (sprints, accélérations) et phases de récupération active (jogging, marche rapide). Cette succession sollicite toutes les filières énergétiques, développe la vitesse maximale aérobie, la capacité à récupérer vite et l’agilité mentale. En groupe ou avec des enfants, l’aspect ludique reste au premier plan, rendant la méthode aussi accessible que stimulante.
Comment adapter le fartlek à votre niveau et à vos objectifs ?
Toutes les séances de fartlek doivent coller à votre niveau de pratique et à ce que vous cherchez à atteindre. Un débutant démarre avec des accélérations brèves, modérées, sur terrain souple, sans pression sur les chronos. L’essentiel, c’est de s’habituer à moduler l’effort, puis, peu à peu, d’allonger les phases rapides. Pour un coureur chevronné, la gestion de l’intensité se fait en fonction de la vma, du seuil anaérobie ou de la fréquence cardiaque recherchée. L’enjeu : développer une endurance spécifique, aiguiser le mental ou apprendre à changer de rythme sur des parcours exigeants.
Le fartlek s’intègre à n’importe quel programme d’entraînement, en solo ou en équipe. On peut aussi le coupler à des séances de musculation légère pour renforcer la résistance musculaire, ou à des sessions de fractionné codifié pour élargir le spectre d’efforts. Pour une préparation au marathon, l’idéal est d’adapter l’intensité et la durée des accélérations à vos allures cibles, en gardant toujours une place pour la récupération active.
Cette méthode s’adapte à tous les terrains : bitume, forêt, dénivelé. Ajouter des passages en côte ou sur des sentiers rend l’exercice plus complet et stimule de nouveaux muscles. Résultat : une préparation physique affûtée, un sens de l’effort affiné, peu importe votre discipline ou votre expérience.
Exemples concrets pour intégrer le fartlek dans votre programme d’entraînement
Le fartlek ne s’enferme jamais dans un schéma unique. Sa force, c’est sa flexibilité absolue. Qu’on coure sur route, en forêt ou sur des sentiers vallonnés, chacun façonne sa séance selon ses besoins et son humeur. Pour ceux qui veulent casser la routine, une session de 45 minutes alliant des accélérations de 1 à 2 minutes à pleine intensité, suivies de 2 à 3 minutes de jogging lent, offre un excellent compromis. Laissez le terrain et ses imprévus guider votre tempo.
En phase de préparation marathon, il est judicieux d’insérer une séance de fartlek chaque semaine. Adaptez la durée des phases rapides à votre progression. Sur un parcours vallonné, par exemple, 8 répétitions de 3 minutes soutenues, entrecoupées de 2 minutes de récupération active, permettent de travailler la gestion de l’effort et de renforcer l’endurance profonde.
Le fartlek a aussi fait ses preuves en football, trail et cross-country. Les entraîneurs s’en servent pour développer la réactivité et l’explosivité : sprints courts, récupération en trottinant, puis nouvelle relance sur signal, en variant les distances et les surfaces.
Voici quelques formats à expérimenter, seul ou en groupe :
- En équipe, le fartlek prend une dimension collective : à chaque arbre ou lampadaire, modifiez l’allure sur l’initiative d’un partenaire, pour stimuler la cohésion et le partage.
- Avec des enfants, privilégiez la forme « jeu » : « course-poursuite », accélérations jusqu’à une balise naturelle, ou pauses dynamiques pour maintenir l’enthousiasme.
En adoptant le fartlek, vous transformez chaque sortie en terrain d’expérimentation, renforcez votre endurance et votre condition physique, tout en rompant définitivement avec la monotonie des séances répétitives. Courir n’a jamais été aussi libre.
